Burnout vorbeugen mit diesen 11 Tipps gelingt dir das

ein Gastartikel von Andreas Humbert

Burnout ist ein Syndrom, das durch chronischen Arbeitsstress entsteht, den du nicht (mehr) bewältigen kannst. Es gibt zwei Ansätze, wie man Burnout vermeiden kann. Du kannst

deinen Umgang mit Stress ändern und/oder
Aspekte deines Arbeitsumfelds verändern.

Idealerweise nimmst du in beiden Bereichen Veränderungen vor, um einem Burnout vorzubeugen.

Was ist Burnout?

Burnout ist ein Begriff, der Gefühle von emotionaler, körperlicher und sozialer Erschöpfung als Folge von Stress, typischerweise bei der Arbeit, beschreibt (1). Burnout tritt auf, wenn chronischer Stress nicht bewältigt wird und zu geistiger, aber auch körperlicher Erschöpfung führt. Es kann durch Burnout zu langen Ausfallzeiten im Beruf kommen. Die Burnout-Forschung konzentriert sich in der Regel auf das berufliche Burnout.

Burnout wird durch die folgenden Dimensionen charakterisiert:

Gefühle von Erschöpfung und geringer Leistungsfähigkeit
Erhöhte mentale Distanz zur Arbeit, negative Gefühle oder Zynismus in Bezug auf die Arbeit
sowie geringere berufliche Leistungsfähigkeit

Weitere Bereiche, in denen Burnout erforscht wurde, sind Burnout im Zusammenhang mit der Schule, mit Sportschülern oder mit Rehabilitationsmaßnahmen (2).

Darüber hinaus haben Forscher festgestellt, dass Burnout auch bei Eltern auftreten kann, auch wenn dies nur wenig untersucht wurde (3).

Anzeichen von Burn-Out

Burnout-Symptome zeigen sich nicht bei jedem Menschen auf die gleiche Art und Weise. Es gibt jedoch bestimmte Symptome, die gehäuft bei einem Burnout auftreten. In den frühen Stadien des Burnouts bemerkt jemand vielleicht nur eine erhöhte Reizbarkeit oder körperliche Erschöpfung. In späteren Stadien des Burnouts treten bei den meisten Menschen gleichzeitig emotionale, körperliche und verhaltensbezogene Anzeichen von Burnout auf.

Häufige emotionale und psychologische Anzeichen für Burnout sind die folgenden:

Gereiztheit
Frustration
Grübeln über die Arbeit (Gedankenkreisen)
mangelnde Motivation
geringeres Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten
zunehmende Gefühle von Negativität oder Überforderung im Zusammenhang mit deiner Arbeit oder deinem Beruf

Häufige körperliche Anzeichen für Burnout sind unter anderem:

Starke Müdigkeit
Schlafprobleme
Gedächtnis- oder Konzentrationsschwierigkeiten
Erhöhte Anfälligkeit für Krankheiten, wie z.B. eine Erkältung

Häufige Anzeichen für Burnout sind

Verminderte Leistung durch vermehrte Fehler oder verminderte Effizienz
erhöhte Fehlzeiten
Tendenz zur Selbstisolierung

Burnout-Prävention: wie du Burnout vorbeugen kannst

Um Burnout zu vermeiden, solltest du dir darüber im Klaren sein, was deinen Stress bei der Arbeit erhöht, und Maßnahmen ergreifen, um diesen Stress zu reduzieren oder ihn zumindest effektiv zu bewältigen.

Auch auf Unternehmensebene kann etwas getan werden, um die Anfälligkeit für Burnout bei den Beschäftigten zu verringern. In einer kürzlich durchgeführten Umfrage waren fast 70 % der befragten Fachkräfte der Meinung, dass ihre Arbeitgeber nicht genug tun, um Burnout in ihrem Unternehmen zu verhindern oder zu lindern (4).

Hier sind 11 Tipps zur Burnout-Prävention

1. Finde heraus, was dich stört

Oft sammelt sich der Arbeitsstress mit der Zeit an. Deshalb kann es hilfreich sein, die Bereiche in deinem Arbeitsleben zu identifizieren, die deinen Stress erhöhen (manchmal auch als „Stressoren“ bezeichnet). Das mag offensichtlich erscheinen, aber wenn du weißt, welche Bereiche deiner Arbeit dich am meisten belasten, kannst du dich darauf einstellen und lernen, besser damit umzugehen.

2. Lerne über Stress

Je mehr du über die menschliche Stressreaktion weißt, desto einfacher wird es dir fallen, mit Stress umzugehen. Insbesondere kann es hilfreich sein, sich bewusst zu machen, dass unsere Stressreaktion evolutionär dazu diente, uns zu schützen.

Wenn sich unser Körper auf „Kampf“ oder „Flucht“ vorbereitet, finden eine Reihe von physiologischen Veränderungen statt, wie z. B. ein erhöhter Blutfluss, der deinen Herzschlag ansteigen lässt. Wenn du diesen Prozess verstehst, kannst du die körperlichen Anzeichen von Stress besser erkennen und proaktiv auf dein Bedürfnis nach Stressabbau reagieren.

3. Denke daran, dass dein Körper nicht zwischen echten und eingebildeten Bedrohungen unterscheiden kann

Unser Stresssystem ist nicht ausgeklügelt genug, um den Unterschied zwischen einer realen Bedrohung (z. B. ein wildes Tier) und etwas, worüber sich nur dein Gehirn nur Sorgen macht, z. B. dass dich ein möglicher Fehler auf der Arbeit deinen Job kosten könnte, zu erkennen (5).

Wenn wir uns Sorgen darüber machen, was passieren könnte, dann ist das für unser Gehirn (fast) so, als wenn es tatsächlich passiert – und schüttet dann Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin aus.

4. Ruhig atmen

Indem du ruhig und langsam atmest, sendest du sofort ein Signal an deinen Körper, eine Entspannungsreaktion auszulösen. Deshalb ist ein langsamer, tiefer Atemzug ein guter Anfang, wenn du merkst, dass du gestresst bist.

Auch wenn dein Verstand immer noch unruhig ist, erhält dein Körper zumindest die Information, dass du nicht in unmittelbarer Gefahr bist.

Um deine Atmung zu verlangsamen, kannst du versuchen, deine Ein- und Ausatmungen zu zählen und/oder deine Hand auf deinen Bauch zu legen, um das Auf und Ab beim Atmen zu spüren.

5. Kümmere dich um den Stress, bevor du dich um den Stress kümmerst

Um Burnout zu bekämpfen, versuchen wir idealerweise, sowohl den Stress als auch den Stressor zu reduzieren und zu bewältigen. Dabei wollen wir jedoch zuerst etwas tun, um unseren Stress zu reduzieren oder zu bewältigen, bevor wir uns auf den Stressor selbst konzentrieren. Stell dir vor, du hast gerade eine respektlose Begegnung mit einem unfreundlichen Kollegen gehabt.

Die Bemerkung des Mitarbeiters hat dich unvorbereitet getroffen, fühlte sich persönlich an und hat dein Herz zum Rasen gebracht. Du musst dann vielleicht erst einmal „ein paar Tränen vergießen“, um den Stress abzuschütteln. Wenn du stattdessen direkt zu deinem Vorgesetzten oder der Personalabteilung gehst, um das Problem zu melden, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du in Tränen ausbrichst, wenn du beschreibst, was passiert gerade passiert ist.

Deshalb ist es wichtig, dass du dir einen Moment Zeit nimmst, um dich mit deinem Stress auseinanderzusetzen, bevor du versuchst, den Stressfaktor selbst zu bewältigen. Atme zumindest ein paar Mal tief durch und erledige im besten Fall ein paar Dinge, um den Stresskreislauf zu schließen.

6. Finde Stressbewältigungsmethoden, die für dich funktionieren

Es gibt eine ganze Reihe von Stressbewältigungs- und Entspannungstechniken. Egal, ob du Atemtechniken anwendest, beruhigende Sätze zu dir sagst, Yoga machst, draußen spazieren gehst, eine Tasse Tee trinkst, deine Aufmerksamkeit auf den Sonnenuntergang richtest, Musik hörst oder laut lachst. Es gibt für jeden etwas, das gegen Stress hilft.

In einer Umfrage zum Thema Stress gaben 42% der Befragten an, dass sie nicht genug tun, um ihren Stress zu bewältigen, und 20% gaben an, gar nichts zu tun (6). Nichts zu tun, um deinen Stress zu bewältigen, ist ein schneller Weg zum Burnout.

7. Verwende tägliche Erinnerungen zum Entspannen

Wenn du dich täglich an deine Entspannung erinnerst, ist das eine gute Möglichkeit, deinen Stress proaktiv zu bewältigen. Du kannst eine Erinnerung auf deinem Handy oder in deinem Arbeitskalender einrichten oder einen Gegenstand wählen, den du mit Entspannung verbindest (z. B. ein Bild an deiner Wand oder einen Schlüsselanhänger).

Wenn du immer wieder tief einatmest, die Schultern zurückziehst und das Wort „ruhig“ oder „entspannt“ denkst (oder sagst), wenn du eine Erinnerung erhältst oder dein bestimmtes Entspannungsobjekt siehst, wird dein Körper immer effizienter, um in einen Zustand der Entspannung zurückzukehren.

8. Multitasking zur Stressreduzierung

Achtsamkeitstechniken zur Stressreduzierung können die stressbedingte Gehirnaktivität reduzieren (7).

Eine gute Möglichkeit, Achtsamkeit zu üben, ist, mit dem Konzept während deiner täglichen Aufgaben herumzuspielen, z. B. beim Zähneputzen oder Abwaschen. Anstatt deine Gedanken abschweifen zu lassen, versuche, „im Moment zu bleiben“, während du die Aufgaben erledigst.

Du kannst deinen Fokus auf verschiedene Sinne richten (z.B. Sehen, Hören, Riechen, Fühlen), aber bleib in der Gegenwart.

9. Sei realistisch beim Zeitmanagement

Eine häufige Ursache für Stress bei der Arbeit sind knappe Fristen und Zeitdruck. Auch wenn dies ein unvermeidlicher Aspekt deiner Arbeit ist, geraten wir oft in solche Situationen, weil wir unrealistische Erwartungen an unsere Zeit haben. Mit anderen Worten: Wir denken nie, dass die Dinge so lange dauern, wie sie tatsächlich dauern.

Eine Möglichkeit, deine Zeitplanung realistischer zu gestalten, besteht darin, erst einmal eine Momentaufnahme davon zu machen, was wie lange dauert, verschiedene Aspekte einer Aufgabe zu erledigen – insbesondere, wenn es sich um etwas relativ leicht zu Erfassendes handelt wie beispielsweise die Anzahl an zu schreibenden Seiten. Wichtig ist, dass man die (große) Aufgabe in Teilaufgaben aufteilt, die klein genug sind, um sie gut schätzen zu können.

Die nächsten Schritte sind, klar zu kommunizieren, was realistisch ist, wenn die Zeitvorgaben im Team oder mit der Leitung besprochen werden.

10. No-Gos und „Nein sagen“ lernen

Es gibt viele individuelle Unterschiede, was für wen am Arbeitsplatz funktioniert. Wenn du dir klar machst, was dich am Arbeitsplatz stresst und was dich nicht stört oder besser noch, was dir das Gefühl gibt, engagiert, motiviert, geschätzt und respektiert zu sein, kannst du herausfinden, was für dich am besten passt.

Für den einen kann Wochenendarbeit die Aspekte seines Lebens, die er am meisten liebt, unmittelbar beeinträchtigen und ist daher ein No-Go für ihn. Für eine andere Person hingegen hat Flexibilität unter der Woche Priorität, so dass es ihr nichts ausmacht, am Sonntag ein paar Stunden zu arbeiten.

Man sollte sich also bewusst werden, welche Dinge ein No-Go sind und dies dann auch entsprechend kommunizieren (Lernen des Nein-Sagens).

11. Definiere Erfolg neu und schließe Entspannung mit ein

Wie man so schön sagt: Wenn du dir keinen Tag zum Entspannen aussuchst, wird dein Körper ihn (irgendwann) für dich auswählen.

Nutze deinen Urlaub. Mach den ganzen Tag über Pausen und iss in Ruhe dein Mittagessen, auch wenn du viel zu tun hast. Versuche, Erfolg ganzheitlich zu betrachten, d.h. deine beruflichen Ziele zu erreichen, aber auch dein Leben zu genießen und dich um deinen Körper und Geist zu kümmern.

Wenn du Erfolg nur über das Erreichen von Meilensteinen definierst, kann das dazu führen, dass du andere wichtige Bereiche deines Lebens vernachlässigst, was auf Dauer nicht gut für dich ist.

Wann kann eine Therapie helfen?

Eine Psychotherapie kann immer dann hilfreich sein, wenn du zusätzliche Unterstützung in Bezug auf deine psychische Gesundheit und deinen Arbeitsplatz brauchst. Eine Therapie ist vor allem dann wichtig, wenn der Stress am Arbeitsplatz dein Leben dominiert und andere Bereiche deines Wohlbefindens, wie zum Beispiel deine Beziehungen, beeinträchtigt. Es gibt auch spezielle Therapien zur Stressbewältigung, wie zum Beispiel die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion.

Schlussgedanken

Anhaltender Stress kann oft zu Burnout führen, aber durch Selbstfürsorge und Stressbewältigungstechniken kannst du Stress abbauen und Burnout verhindern. Auch dein Arbeitsplatz ist wichtig. Daher solltest du bei deinen Karriereentscheidungen die Arbeitsplatzkultur berücksichtigen, vor allem in Bezug auf das Wohlbefinden der Mitarbeiter.

Quellen:

World Health Organization (WHO) (2019, March 28). Burn-out an „occupational phenomenon“: International Classification of Diseases. https://www.who.int/news/item/28-05-2019-burn-out-an-occupational-phenomenon-international-classification-of-diseases
Mäkikangas, A.; Kinnunen, U. The person-oriented approach to burnout: A systematic review. Burnout Research 2016, 3, 11-23.
Roskum, I., Raes, M., & Mikolajczak, M. (2017). Exhausted Parents: Development and Preliminary Validation of the Parental Burnout Inventory. Frontiers in Psychology, 8, 163.
Deloitte (2015). Workplace Burnout Survey. Retrieved from https://www2.deloitte.com/us/en/pages/about-deloitte/articles/burnout-survey.html
Sapolsky, Robert M. (2004). Why zebras don’t get ulcers. New York : Owl Book/Henry Holt and Co.
American Psychological Association (2015). Stress in America: Paying with Our Health. https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2014/stress-report.pdf
Taren, A. A., Gianaros, P. J., Greco, C. M., Lindsay, E. K., Fairgrieve, A., Brown, K. W., … Creswell, J. D. (2015). Mindfulness meditation training alters stress-related amygdala resting state functional connectivity: A randomized controlled trial. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 10(12), 1758-1768.