Ärger loswerden mit der gewaltfreien Kommunikation

Kennst du das auch, dass du dich immer wieder zu viel und zu oft über Situationen, Dinge oder Personen ärgerst? Möchtest du gern entspannter damit umgehen und deinen Ärger loswerden? Dann ist dieser Artikel genau richtig für dich.

Den eigenen Ärger auflösen

Mir selbst passiert es natürlich auch immer wieder, dass ich mich aufrege, auch wenn ich als Coach und Trainer auf den Umgang mit meinen Gefühlen sensibilisiert bin. Seien es nun die Menschen, die unzuverlässig sind oder auch Fahrradfahrer, die mich nerven.

Denn das müssen nicht immer konkrete Personen sein, die uns verärgern. Um meinen Ärger loszuwerden, nutze ich gern die gewaltfreie Kommunikation (GFK) in Kombination mit Byron Katie (siehe Linkliste).

Hier nun erstmal der Prozess mit der GFK, denn er hilft gut dabei, den eigenen Ärger loszuwerden und so mehr Entspannung ins Leben zu bringen.

Das sind nicht die klassischen vier Schritte, sondern eine abgewandelte Form, die sich auf den Ärger bezieht.

• dass du deinen Ärger richtig nutzt

• ihn so schneller loswirst

• nicht zu viel Zeit und Energie damit verschwendest

1. Ärger loswerden: Trennung von Auslöser und Ursache

Lass uns also am Anfang starten: Es gibt eine Situation, in der etwas passiert oder auch nicht passiert ist und du hast diverse Gedanken dazu und spürst, wie sich der Ärger in dir breit macht.

Ich nutze mal ein Beispiel, denn das macht es deutlicher: Ein Kollege wollte dir bei deiner Präsentation helfen, dazu habt ihr euch nach Feierabend verabredet und er taucht nicht auf. Sein Handy ist aus, du erreichst ihn nicht.

Bewertende Gedanken

Zuerst ist es wichtig, dass du dir deiner wertenden Gedanken bewusst wirst, die jetzt hochkommen. Lass sie zunächst ungefiltert zu. Denke ruhig erstmal „Wie kann er das machen, der weiß doch, dass ich hier sitze und warte. Wenn er keine Zeit für mich hat, hätte er das doch sagen können. Als wenn ich nichts Besseres zu tun hätte. Scheinbar hält er sich für wichtiger…! Wenn er mich das nächste Mal fragt, ob ich helfen kann, werde ich nicht helfen.“

Wenn du nur dabei bleibst und dich in diesen Ärger hinein begibst, führt das jedoch dazu, dass du dem anderen Schuld zuweisen und ihn bestrafen willst.

Beispielsweise war er nicht für dich da, also wirst du ihm demnächst auch deine Hilfe verweigern. Vielleicht überlegst du dir auch, dass du sagen wirst, dass du hilfst, das dann aber auch nicht machen. Schließlich hat er das ja auch so gemacht!

Das löst aber den Ärger nicht auf und hilft niemandem. Wenn du dich nicht ständern ärgern willst und diesen Ärger auflösen möchtest, gehst du jetzt einen Schritt weiter.

Ärger loswerden durch Abstand nehmen

Bekomme etwas Abstand und schaue dir so neutral wie möglich an, was konkret passiert oder nicht passiert ist. In diesem Beispiel geht es natürlich darum, was nicht passiert ist.

Ich wiederhole nochmal das Beispiel: Dein Kollege wollte dir bei einer Präsentation helfen, dazu habt ihr euch nach Feierabend verabredet und er taucht nicht auf. Sein Handy ist aus, du erreichst ihn nicht.

Ursache für den Ärger

Die Situation ist der Auslöser für deinen Ärger. Was ist aber die Ursache, dass du dich ärgerst? Das ist nicht diese reine Beobachtung!

Ursache sind deine bewertenden Gedanken!

Die Ursache ist also in deinem Inneren.  Du bist sauer, weil du zu dir sagst: „Scheinbar hält er sich für wichtiger…“ und ähnliches, das dem anderen schlechte Motive unterstellt. Das gilt es nun voneinander zu trennen.

Dein Gedanke sollte nicht „Ich bin sauer, weil du… getan hast“ heißen, sondern „Ich bin sauer, weil ich… brauche.“

So kommunizieren wir das jedoch nicht nach außen, denn wir sind noch nicht fertig mit dem Prozess. Du bist ja praktisch noch in der Reflexion und versuchst erstmal zu verstehen, warum du dich eigentlich so ärgerst. Wir sind praktisch in der Ursachenforschung ;).

Du bist selbst verantwortlich für dein Gefühl

Wichtig ist, dass du weißt, Dinge passieren, ob du es nun willst oder nicht. Ob du dich darüber ärgerst oder nicht, liegt allein an deinen Interpretationen und wie du damit umgehst! Es wird immer wieder Menschen geben, die es dir schwer machen, deinen Ärger loszuwerden, weil sie Dinge tun, die du so nicht tun würdest.

Es wird immer Menschen geben,

• die sich nicht moralisch verhalten
• sich nicht an die Regeln halten
• nicht mal an die Gesetze

Doch ob du dich darüber aufregst oder nicht, kannst du selbst entscheiden. Denn kein anderer kann dich verletzen mit seinem Verhalten oder seinen Worten. Du entscheidest, ob du den verletzenden Gedanken, der dann in dir entsteht, glaubst oder nicht!

Das Problem ist, dass unser Geist versucht zu beweisen, was er denkt. (Schaue dir auch Byron Katie dazu an). Denkst du zum Beispiel also, dass jemand gegen dich ist und dich provozieren will, wirst du im Verhalten des anderen immer wieder nach Beweisen suchen, die diesen Gedanken unterstützen.

Über den Ärger-Prozess und die Arbeit mit Byron Katies Methoden schreibe ich auch in meinem Buch, das ich dir hier deswegen auch verlinke:

2. Finde dein unerfülltes Bedürfnis heraus

Die Ursache für deinen Ärger sind also deine Interpretationen und Urteile. Diese Urteile bringen unsere unerfüllten Bedürfnisse zum Ausdruck, wenn auch entfremdet und verzerrt.

Schau dir nun deine Interpretationen/Urteile an und überlege, welches unerfüllte Bedürfnis dahinter steckt. Das hilft dir dabei, den Ärger loszuwerden.

Was brauchst du, was gerade nicht erfüllt ist in dieser Situation?

• Ist es Zuverlässigkeit?

• Oder Unterstützung?

• Oder Klarheit?

Geht es vielleicht noch einen Schritt weiter, denn du brauchst Hilfe und denkst, ohne Hilfe wirst du es allein nicht schaffen? Geht es hier also um Sicherheit (in Bezug auf den Job)?

Finde heraus, welches Bedürfnis am stärksten ist und arbeite damit weiter.

Warum erstmal nur eins? Weil an unterschiedliche Bedürfnisse unterschiedliche Gefühle geknüpft sein können und sich dann auch unterschiedliche Bitten davon ableiten lassen. Das kann für den Anfang zu viel sein.

Letztlich geht es auch darum, dass du erstmal reflektierst und später das Gespräch suchst. Wenn du dann mit dem anderen sprichst, nenne das Bedürfnis, das für dich am wichtigsten ist.

3. Identifiziere das hinter dem Ärger steckende Gefühl

Weißt du, welches Bedürfnis gerade nicht erfüllt ist, erkennst du auch das gewandelte Gefühl. Dieses Gefühl hast du, weil dein Bedürfnis unerfüllt ist.

Ärger ist durchaus ein Gefühl, doch meistens steckt noch etwas anderes dahinter.

Fokussiere dich auch hier wieder auf das stärkste Gefühl. Gehen wir mal davon aus, dein unerfülltes Bedürfnis ist Sicherheit. Wenn dieses so wichtige Bedürfnis nicht erfüllt ist, spürst du vielleicht Hilflosigkeit. Es kann aber auch Angst sein.

Du merkst, es ist nicht mehr der Ärger, den du am Anfang noch spürtest als du dich deinen Gedanken und Interpretationen hingegeben hast.

Sich mit Angst auseinander zu setzen, ist verständlicherweise schwerer, als sich mit Ärger zu beschäftigen.

Klar, du kannst jetzt sagen „Wie der Ärger ist weg, dafür muss ich mich jetzt mit meiner Angst auseinander setzen?“ Ja und Nein. Schließlich entscheidest du, was du machst und womit du dich auseinandersetzt. Doch wenn du dich dem Gefühl stellen willst, macht es Sinn zu erkennen, dass hinter dem Ärger noch etwas anderes steckt.

Du erkennst über diesen Prozess, dass der Ärger durch deine Gedanken verursacht wurde und dass dein Gefühl eigentlich etwas anderes ist, was dahinter- also hinter dem Ärger- steckt. Wenn du das erkennst, kannst du den Ärger loswerden.

Ehrlich zu sich selbst sein

Nun hast du die Möglichkeit, bei dir selbst zu bleiben und nicht auf Rache oder ähnliches aus zu sein. Du kannst ehrlich zu dir selbst sein und nach einer handlungsorientierten Lösung suchen, die dich weiterbringt.

Oder du lässt den Ärger alles vergiften:

• deine Gedanken
• dich
• dein Umfeld

Das passiert nämlich, wenn du den Ärger nicht loslässt, sondern durch deine Gedanken das Gefühl immer wieder entstehen lässt und dann die Kraft, die der Ärger mit sich bringt, nicht konstruktiv nutzt (darum geht es zum Beispiel auch in meinem Seminar Wie du dich weniger ärgerst).

Ärger hat allerdings auch eine Schutzfunktion. Denn wenn wir uns ärgern, fühlen wir uns oft mächtig, denn der Ärger setzt ja viel an Kraft frei.

Geben wir uns dem Ärger hin, setzen wir uns nicht mit der Angst, Hilflosigkeit oder was auch dahinter stecken mag, auseinander. Wir beschäftigen uns eher mit dem anderen und dem, was er „falsch gemacht“ hat.

4. Formuliere deine Bitte

Du weißt jetzt, welche Situation deinen Ärger ausgelöst hat und kennst auch deine Urteile in deinem Kopf, die den Ärger verursachten.

Du weißt, durch letzteres auch, welches Bedürfnis nicht erfüllt ist und wie du dich nun fühlst. Das ist sehr gut und hilft dir, dich und die Situation besser zu verstehen. Verständnis ist hilfreich und der erste Schritt, allein bringt es dich jedoch nicht unbedingt weiter, wenn du deinen Ärger loswerden willst.

Da die gewaltfreie Kommunikation auch handlungsorientiert ist, bleiben wir an dieser Stelle nicht stehen, sondern überlegen, was wir nun tun können, um dieses Bedürfnis erfüllt zu bekommen. Darum können wir jemanden im nächsten Schritt bitten.

Wenn es um Sicherheit in Bezug auf den Job geht, die unerfüllt ist, ist nun die Überlegung, wie kann dieses Bedürfnis erfüllt werden? Wen bittest du?

Das Schöne ist, dass du hier verschiedene Möglichkeiten hast, wen du bitten kannst, dich zu unterstützen.

Das könntest

• du selbst sein

• die andere Person

• eine dritte Person

Du kannst den Kollegen erneut um Hilfe bitten, einen anderen Kollegen oder eine Kollegin. Du könntest auch mit deiner Chefin darüber sprechen, dass du ein (Präsentations-)Training oder Coaching besuchen möchtest, um mehr Sicherheit zu bekommen beim Präsentieren oder im Umgang mit einem bestimmten Programm.

Oder du kümmerst dich allein darum, holst dir ein Buch dazu oder schaust selbst nach einem Kurs, der dich dabei unterstützt.

Zusammenfassung Prozess Ärger loswerden

Situation, die scheinbar den Ärger verursacht hat

1. Trennung von Auslöser (Situation) und Ursache (Interpretation der Handlung)

2. unerfülltes Bedürfnis herausfinden

3. dahinter steckendes Gefühl identifizieren

4. Bitte an dich selbst / die andere Person / eine dritte Person für Handlungsorientierung

Fazit zum Ärger loswerden

Durch die verschiedenen Schritte des Prozesses verstehst du also deinen Ärger besser und was eigentlich dahinter steckt. So kannst du dem wahren Gefühl auf die Schliche kommen und handlungsorientiert etwas dagegen tun, damit du dich nicht mehr ärgern musst. Allein oder mit Hilfe eines anderen. Deinen Ärger wirst du so viel schneller los.

Mir hat dies schon so oft geholfen, meinen Ärger loszuwerden, deswegen war es mir wichtig, dir auch außerhalb meiner Kurse diese Hilfestellung näher zu bringen.

Probiere es am besten einmal aus! Nimm dir dazu auch gern einen Zettel und einen Stift und schreibe dir die vier Schritte auf. Spannend wird es auch, wenn du dann mit der Zeit bei den Dingen, über die du dich früher geärgert hast, auf einmal entspannt bleiben kannst.

Klappt das mal nicht, ist das auch nicht schlimm, denn wir sind ja alle nur Menschen. Freue dich aber bitte über jedes Mal, wenn es klappt. Feiere das dann auch gern, wenn du den Ärger loslassen kannst.

Wenn du dir dabei Unterstützung wünschst, deinen Ärger loszuwerden, dann melde dich gern bei mir. Über diesen Link kannst du dir auch gern einen unverbindlichen Termin zum Kennenlernen aussuchen. Ich freue mich auf dich!

Alles Liebe

deine Susanne

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