Zustandsmanagement mit Ankertechnik

überarbeitet im Februar 2022

Wie Du Deine Gefühle selbst beeinflussen kannst

Kennst Du das auch? Du hast gleich ein wichtiges Gespräch, in dem Du gern ruhig und entspannt zuhören und besonnen auf Fragen antworten möchtest, doch Du bist gestresst und unruhig. Daran möchtest Du gern etwas ändern? Dann ist dieser Blogartikel zum Zustandsmanagement genau richtig für Dich!

Im Folgenden möchte ich Dir eine Methode an die Hand geben, mit der Du Einfluss auf Deinen Gefühlszustand hast: die Ankertechnik. Natürlich gibt es noch viele andere Techniken, ich selbst und auch meine Teilnehmer und Coachees haben mit der Ankertechnik aber positive Erfahrungen gemacht. Dazu brauchst Du etwas Zeit pro Tag über einen Zeitraum von circa 21 Tagen.

Zustandsmanagement: die Ankertechnik

Bei der Ankertechnik handelt es sich um eine Weiterentwicklung der klassischen Konditionierung von Iwan Pawlow. Er fand heraus, dass bei Tieren bestimmte Reaktionen an einen Reiz gebunden werden können. (vereinfacht: Klingel, der Speichelfluss wird angeregt, weil der Hund das Essen damit verbindet).

Dies kann man auch auf den Menschen übertragen, bestimmte Reaktionen sind an bestimmte Auslöser gekoppelt. So bleiben wir bei einer roten Ampel stehen, wir fühlen uns gut, wenn wir Urlaubsbilder betrachten.

Aber bestimmte Reize können auch unangenehme Gefühle auslösen. Zu starke Aufregung bei einem Mitarbeitergespräch oder auch bei einem Vorstellungsgespräch gehört beispielsweise dazu.

Zustandsmanagement: Ablauf der Ankertechnik

Was bedeutet das nun für diese Technik? Du verbindest ein Gefühl, wie beispielsweise Entspannung und koppelst dieses an eine Körperstelle. Das funktioniert folgendermaßen:

1. Denk an drei konkrete Momente aus der Vergangenheit, in denen Du Dich sehr wohl gefühlt hast und entspannt warst.

2. Schreib Dir diese Momente auf.

3. Fühl Dich in die jeweilige Situation. In welcher hast Du Dich am wohlsten gefühlt, wann war das Gefühl am stärksten? Entscheide Dich für eins von den drei Beispielen.

4. Fühle diesen Moment nochmal nach, erinnere Dich, wie es sich angefühlt hat. Normalerweise spürst Du körperliche Reaktionen:

Du bist entspannter, Deine Atmung wird langsamer und gleichmäßiger, Deine Schultern senken sich.

• Wie fühlt sich Dein Bauch an?
• Was passiert mit Deinem Blickfeld?
• Was siehst Du?
• Was hörst, riechst, schmeckst Du?

Notiere Dir alles ganz genau.

5. Kopple nun dieses gute Gefühl an ein bestimmtes Körperteil. Wähle dazu eine leicht zugängliche Stelle, zum Beispiel das Ohrläppchen, das Handgelenk oder eine Fingerkuppe.

6. Drücke diese Stelle, wenn Du dieses gute Gefühl intensiv spürst. Dadurch stellst Du eine Verbindung her zwischen dem Gefühl und der Körperstelle. Schreib Dir diese Ankerstelle auf.

Zustandsmanagement: Übung macht den Meister

Dies ist nun der Schlüssel zu Deinen guten Gefühlen! Den Zugang zu dieser Emotion kannst Du nun üben.

Erinnere Dich täglich an dieses wundervolle Gefühl, genieß es und lass es immer stärker werden.

Wenn Du Dir sicher bist, dass Du das Maximum der positiven Gefühle erreicht hast, drücke kurz auf Deine Ankerstelle.

Nun wirst Du stets das positive Gefühl haben, wenn Du diese Stelle berührst. Wie bereits erwähnt, funktioniert diese Technik nicht von heute auf morgen, sondern erst nach ein wenig Übung.

Erinnere Dich also drei Wochen lang täglich mehrmals zu festen Uhrzeiten für ein bis zwei Minuten daran.

Um was es inhaltlich geht, spielt keine Rolle, wichtig ist das positive, wunderbare Gefühl.

Besonders geeignet dazu ist die Zeit vor dem Schlafengehen oder direkt nach dem Aufwachen. Hier ist unser Unterbewusstsein am empfänglichsten.

Sei nicht zu hart zu Dir, wenn Du es ab und zu noch vergisst. Um Dich daran zu erinnern und diese Übung zu einer Gewohnheit werden zu lassen, kannst Du Dir zum Beispiel einen Aufkleber an den Spiegel kleben, vor dem Du Deine Zähne putzt.

P.S.:

Diese Technik zum Zustandsmanagement und andere Techniken lernst Du in meinem Business Coaching, um dich in deiner Führungsrolle wohler zu fühlen und stressfreier führen kannst. Melde dich gern, wenn du dir Unterstützung auf dem Weg dorthin wünschst.

Alles Liebe

deine Susanne

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